Kompulsja vs. Świadome zarządzanie emocjami

Kompulsja nie ma nic wspólnego ze świadomym działaniem, jest to silna automatyczna reakcja, , trudne do zatrzymania działanie, które pojawia się w odpowiedzi na silne napięcie emocjonalne lub wewnętrzny dyskomfort, stresującą sytuację życiową.

Powstaje niesamowity głód emocjonalnym, który próbujemy zajeść, zapić, uzupełnić tą pustkę poprzez alkohol, narkotyki, skrolowaniem zakupy, sex czy inne zachowania, które mają nas wypełnić lub dać chwilowe uczucie ulgi, przyjemności czy zaspokojenia.

Jak powstaje automatyczna reakcja kompulsywna?

1. Wczesne warunkowanie (dzieciństwo i nawyki)

Wiele kompulsji ma swoje korzenie w dzieciństwie. Gdy dziecko doświadcza trudnych emocji (np. lęku, odrzucenia, wstydu), ale nie ma wsparcia emocjonalnego lub bezpiecznego sposobu wyrażenia ich — uczy się tłumić emocje i szukać ulgi na skróty.

Np.:

• Dziecko, które dostaje słodycze „na pocieszenie”, może nauczyć się regulować emocje jedzeniem.

• Dziecko, które doświadcza chaosu lub braku kontroli, może kompulsywnie porządkować lub kontrolować inne obszary życia.

To właśnie pierwsze połączenie między trudnym stanem emocjonalnym a ulgową reakcją (kompulsją) zapisuje się w systemie nerwowym.

2. Mechanizm warunkowania (bodziec – reakcja – nagroda)

Z czasem umysł zaczyna kojarzyć:

"Czuję napięcie → robię X → czuję ulgę"To tzw. pętla nawyku (ang. habit loop), opisana przez badaczy takich jak Charles Duhigg czy B.F. Skinner.

Składa się z:

• Bodźca (np. stres, samotność, wstyd, pora dnia, zapach),

• Reakcji (kompulsywne działanie),

• Nagrody (ulga, ukojenie napięcia, odwrócenie uwagi od emocji).

Mózg zaczyna zapamiętywać to jako strategię przetrwania, a nie jako „zły nawyk”.

3. Udział mózgu – system nagrody i układ limbiczny

Kiedy kompulsja przynosi ulgę (choćby chwilową), aktywuje się układ nagrody w mózgu – szczególnie dopamina. To wzmacnia ścieżkę nerwową i sprawia, że mózg szybciej sięga po ten sam mechanizm przy kolejnym napięciu.

Jednocześnie:

• Ciało migdałowate (część mózgu odpowiedzialna za emocje i lęk) staje się nadaktywne.

• Kora przedczołowa (odpowiedzialna za racjonalne decyzje i zatrzymywanie impulsów) jest często osłabiona w chwili napięcia – zwłaszcza u osób z przewlekłym stresem lub traumą.

4. Automatyzacja i „odcięcie” świadomości

Im częściej kompulsja się powtarza, tym bardziej automatyczna się staje. Może uruchamiać się bez świadomej decyzji – jakby „sama z siebie”. W takich chwilach jesteśmy w stanie dysocjacji – chwilowego oderwania od ciała i emocji.

Kompulsja jako reakcja obronna.

Automatyczna reakcja kompulsywna nie jest oznaką słabości – to zazwyczaj wyuczona reakcja ochronna, która miała Ci pomóc radzić sobie z czymś, czego kiedyś nie dało się znieść inaczej. To mechanizm przetrwania, który można przeprogramować — poprzez:

• zwiększenie samoświadomości (np. dziennik emocji),

• techniki uważności i regulacji emocji,

• terapię / dietcoahing

• praktykę współczucia wobec siebie

Ćwiczenie: Rozpoznawanie impulsu przed reakcją (5 kroków)

Celem tego ćwiczenia jest zatrzymanie się w momencie impulsu – zanim ciało wejdzie w automatyzm. Pomaga ono aktywować korę przedczołową i odzyskać kontakt z obecnością.

🔹 Krok 1: Zatrzymaj się (pauza)

„Widzę, że pojawia się impuls. Chcę zareagować jak zawsze… Ale nie muszę jeszcze nic robić.”

Dosłownie zatrzymaj ciało. Weź 1 głęboki oddech. Nie walcz z impulsem – po prostu go zauważ. Technika STOP

🔹 Krok 2: Nazwij to

Powiedz sobie (na głos lub w myślach):

• „Teraz czuję napięcie.”

• „Czuję impuls, żeby zjeść / scrollować / uciec…”

• „To znajome. To mój stary sposób na ulgę.”

Nazwanie = uruchomienie świadomości.

🔹 Krok 3: Zlokalizuj w ciele

Zamknij oczy lub skup uwagę wewnętrznie i zapytaj:

• „Gdzie w ciele czuję ten impuls?”

• „Czy to napięcie, mrowienie, ciężar, pustka?”

• „Jakie emocje się za tym kryją?”

To pozwala przenieść uwagę z działania na odczuwanie.

🔹 Krok 4: Oddychaj z tym, co jest

Zostań z tym uczuciem tylko przez 90 sekund.Nie musisz go analizować – tylko oddychaj z uwagą.

Oddychaj do miejsca napięcia. Mów do siebie:

„To tylko emocja. Mogę ją pomieścić.”„To nie wymaga natychmiastowej reakcji.”

🔹 Krok 5: Wybierz inaczej (jeśli możesz)

Dopiero teraz zapytaj:

• „Czego naprawdę teraz potrzebuję?”

• „Jak mogę się sobą zaopiekować bez ucieczki?”

Propozycje zamiast kompulsji:

• Oddech przeponowy- wdech 2s, wydech 4s

• wypisać myśli w dzienniku,

• wypić coś ciepłego powoli,

• włożyć ręce pod zimny strumień wody

• uziemić się (np. dotknąć podłogi, ciała, oddechu),

• wysłać SMS do kogoś bliskiego,

• uruchomić kojącą medytację.

• Wyjść na spacer

Jeśli nadal wybierzesz kompulsję – nie obwiniaj się. Samo ćwiczenie zauważenia to ogromny postęp.